【自重ストレッチ】腕立て伏せも、もはやストレッチ😊

こんにちは、ペンギン男です🐧

私も以前は、フィットネスクラブを利用していました。

なんと言っても汗がかけるのが最高

理由としては

• みんなが運動している雰囲気でモチベーションあげること
• アドバイスもらえること
• 有酸素運動なりヨガなりの、クラブ独自のコースに参加できること

があります。

特に、ランジなどの有酸素運動とか、『ホットヨガ』の滝のような汗💦がくれる快感はなかなかのものでした。

やや、マンネリ感が。。。

しかし、四、五年くらい、割に集中的に取り組んだせいか、ややダレが出てきました。汗がくれる快感は健在ですが、なんとなく、ルーティンっぽくなってきました。

もちろん、スーパーでのお買い物やネットショップ同様、細かく探していけば、より有効で、かつ、関心を惹かれる要素もあったと思いますが、一つの区切り的な感じもしたものです。

それに、ホットヨガ教室の環境こそ自分ではなんもとしようがないものの、なんとなく、なにをやればよいのか分かってきましたし。

さらに、もともと、学生時代は、腕立て伏せや腹筋など、自己でトレーニングすることも多かったので、そんな慣れもありました。

前回の記事↓

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【目次】

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腕立て伏せとの再会💦

そんなこんで、少しマンネリ気味に過ごしていると、腕立て伏せについては、

• 腕の筋力アップや
• 大胸筋の向上

だけではなく、体幹強化の効能もあり、いわば、ストレッチ機能もあるとの情報に接しました。

ストレッチとしての腕立て伏せに関する記事

例えば、次のような内容です。

ここでは、もともと私が接した腕立て伏せの新しい機能だけでなく、かなりのプラスアルファが記載されています。

例えば

大きなメリット三つとして、

• Tシャツ一枚で決まるようになる
• 代謝があがることで太りにくくなる
• 利便性が高くどこでもできる

などが挙げれていたりするのは、特に目を引きませんが

効果を高めるためのコツとして、

• 姿勢の維持
• 呼吸
• 肩甲骨

に留意すべき旨に言及あり、実際にやってみると、こうした『体幹』にきちんと刺激を与えられることを実感しました。

早速始めてみるものの

そこそこストレッチやヨガで身体の解しをやっていたつもりだったのですが、実際に腕立て伏せをやってみると

• 肩甲骨周りが硬く、上体の上下がままならない。スムーズに上体の上下が出来ません。従って、一回一回の動作を、体幹や肩甲骨にダイレクトに効く実感を得られるまでの道のりは遠そう。
• 体幹にはダイレクトに刺激を与えられていますが、なんだか、身体がブルブル震える💦

苦戦。苦戦。

やっぱり、三ヶ月はやらないと

とりあえず、最初は十回から開始。かなりキツかったですね。とにかく、肩甲骨まわりはガチガチで、本当に部位が動かず、なにをしているのか分からないほど。体幹も相変わらずブルブル💦

二ヶ月目に二十回ずつ。体幹が安定してきたものの、肩甲骨の『呪い』は解けず。

三ヶ月目に三十回とし、ようやく、『体幹』と『肩甲骨』に優しい『自重トレーニング』たる『腕立て伏せ』と仲良くなれました。

これ、結構、いいですよ。

おかげで今では、ホットヨガは別として、自重と言いますか、自前トレーニング贔屓に。

現在も腕立て伏せは継続中で、やっている最中も、腕とか上胸筋に気をつけているというより

• 体幹
• 肩甲骨

ばかりに、集中しています。もはや『ストレッチとしての腕立て伏せ』。

また、次回。 

#ヨガ

#ストレッチ

#身体ガチガチ

#柔軟性ゼロ

#腕立て伏せ

#腹筋

【ヨガ・ストレッチ】どうやら美容≒健康らしい💦海老反りの巻😊

こんにちは、ペンギン男です。

正直、美容にも関心度は低いし、健康にも、どうか、と。もちろん、運動はしていて、結果、健康にもつながっているかもしれないけれど、あまり意識的ではありません💦

でも、まぁ、ストレッチやヨガ自体は嫌いじゃないので、前回の記事↓のように、淡々とやり続ける私。

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【目次】

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ヨガやストレッチも、飽くまで気分の問題💦

ヨガやストレッチをやるのは、あくまで、より、スッキリした気分で毎日を過ごすためですね😊

あ、可動域が、多少なりとも拡大するのは、密かな快感ではあります😊😊

可動域は、神😊

しかし、『美容≒健康』のエビデンスがちょっとずつ。。。

とはいえ、首回りのリンパを流し、柔軟性や可動域が向上すると、見た目にも首回りがスッキリするとしていたりします。

また、腰回りの上側（大臀筋の上の方です。たぶん💦↓）左右がスッキリしてくると、可動域も柔軟性もアップ。

そう、美容と健康は、一体のようです。恐らくは、すでにどなたもご存知なはず💦そういう私としても、どこかで耳にしたことくらいはあるかもしれませんが、関心の無さが手伝ってか、まるで記憶がありません。

『医食同源』的なこと？！

そんな私にも、かつての中華系の食材のコマーシャルで『医食同源』という言葉は覚えていますね。今回のこととさ、少し遠いかな？と思いつつも納得。

そんな中、腰回り改善に着手。

『ウシュトラーサナ』という、舌を噛みそうなポーズ

ネットで調べると、このポーズを見つけました。

『ウシュトラーサナ』

とにかく、海老反りへの試み。

かなり、反ってます。ストレッチに馴染む前の私なら、身体の色んな部位痛めそう。しかも、とても💦

ウシュトラーサナとの、お付き合い

まず、九十度以上、反れない（あれっ？前屈の方はあれだけ丁寧にやっているのに💦）

↓

少し反れてくると、今度は、手が足に届かない💦

↓

手が伸びてきても、ブラブラ震える💦（肩甲骨がかたいのか？！ハードルは至る所に💦）

↓

手が伸びてきても、足の付け根が、つりそう💦

↓

やっと手が足についた！でも、長くはできない💦

↓

手が少し長めに足における！でも、腰がきちんと反らず、かなりポーズが汚い💦

↓

なんか、足の付け根あたりの前の筋肉、言い換えれば、太腿の上部あたり（たぶん「大腿筋膜張筋」。たぶんです。↓ご参照）

↓

あと、いつやっても、クッションないと、膝痛い。

とうやら『ウシュトラーサナ』と仲良しに

腰伸びますよ。それに、あまり根拠はないけらど、続けていると、なんか、良さそうな副次的なプラスアルファありそう。この感覚は嬉しい。単なる誤解でも💦

また、次回。 

#ヨガ

#ストレッチ

#身体ガチガチ

#柔軟性ゼロ

#可動域

#医食同源
#ウシュトラーサナ

【開脚前屈が出来ると嬉しいのですが💦⑦】発見！発見！発見！のヨガ体験。カラダとの対話と360度ほぐしを軸に、次の課題探し。

こんにちは、ペンギン男です🐧 

淡々とこなしつつ、十年以上は確実に動かなかったであろう筋肉も徐々に柔軟性を見せてくるという快挙。前回の記事↓

https://penguinotokonoseikatsu.hatenablog.com/entry/yoga/stretch/2020/01/31

【目次】

なかなかの成果💦

三〜四ヶ月やってみて、

①カラダの機能としては

• 足の開きが、90度→120度くらいに改善
• 両肘が、まったく床につかない→二回に一回はつくようにやりました。

②体感的には

• 足の付け根
• 腕の付け根
• 腰の後ろ(仙骨と言われるところ)

• お尻の両サイド

が、かなり楽になりました。楽になったというのは、ガチガチ感がなくなったこと、すなわち、緩められた感、ほぐれた感があります。

③プラスアルファの効果

• 後ろ足のカカトが、お尻にピタッとつくのは、気分的にもいいし、腰を伸ばすという観点では、かなり効果あります。しかも、はっきり、かつ、即効的に実感できます。   
• あと、ジーンズのサイズが、【半年前】32インチ(82センチ)→【現在】28インチ(70センチ)にシェイプアップ。

肩こりや腰のコリが、圧倒的に小さくなりました。

ストレッチやヨガ自体が楽しみになりました。

開脚前屈の野望と、現実との距離

胸が床にペターとつくまでには、まだまだ。

だいたい20センチくらいは離れていて、野望からは、かなり距離あります。

結論とては「まだまだ」。

とはいえ、カラダの柔軟性が全体的に改善し、なにより、気分の良さがダイレクトに味わえるという、かなり美味しいオマケが。

一粒で二度と美味しい感じ。

残りの課題

①改善のあった部位

→現在の調子の良さを維持し、そして、さらにアップグレードするために、今までにとりかかったストレッチもしくはヨガポーズを丁寧に繰り返すことを心がける。

②内転筋＝内ももの柔軟化

→ここは、とりかかったストレッチもしくはヨガポーズを根気よくやるしかありませんね。

あとは、こちらも根気よく、私にフィットするポーズを探すことですね。 

新しい発見  

• カラダとの継続的な対話の重要性(＝継続的なカラダのデータの取得)
• そんな対話をベースにしたストレッチやヨガポーズを丁寧に根気よく探すことの重要性(＝自分のカラダと対話できる分、アップデートな情報を得られています。それにあったカラダの改善策は丁寧に探すべき) 

単に、開脚前屈をしたいというだけなのに(もちろん、高い目標ではありますが)プラスアルファで、色々、発見があるのは、意外性ありましたし、楽しいものですね。

また、次回

#開脚前屈

#股関節

#ストレッチ

#ヨガ

#半分の魚の王のポーズ

#ナタラージャアーサナ

#踊り神のポーズ 

#シェイプアップ効果

#ゴムカーサナ

#牛の頭のポーズ

【開脚前屈が出来ると嬉しいのですが💦⑥】完成一歩手前？！360度的ほぐしをめざして、次は肩周りと内転筋を。

こんにちは、ペンギン男です🐧  

背中が伸びてきて若干の余裕が出てきたせいか↓、腕というか、肩周りの硬さが、結構、気になってきました。

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【目次】

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肩周りにもケア

またまた、ネットサーフィン➕ヨガの先生に相談。結果、ウッタナ・シショーサナ(伸びをする子犬のポーズ）を。

これは、ヨガのクラスでもなんどか経験あります。肩甲骨がつりそうです。胸なんか絶対床につかないし、顎をつけようとすると、お馴染みのブルブルが。

 人によるとは思いますが、これは、結構早く効果でました。二週間くらい。

顎が床について、気持ちよーく、肩甲骨と腕の付け根が伸びます。このポーズ大好き。

ちなみに胸が床につくのは、いつのことか？くらいの遠いゴール💦

最初に気付きそうなのに、ようやく気になり始めました。足があまり大きく開かない💦

やっぱり、足が180度くらい広がらないと、ベターとカラダが床に着くのは難しそうてすよね。 

でも、足は90度プラスアルファくらいしか開かないのですよね。

色々調べると、内転筋を鍛える、もしくは柔軟にする必要あるよう。要は、内もものケア。

とにかく開脚前屈のポーズをとって、内ももを伸ばすのと、  

ヨガのクラスでよくやる

• バッダコナーサナ（合せきのポーズ）
• セツバンダーサナ（橋のポーズ）

を根気よくやることにしました。

合せきのポーズ

しかし、これは、数ヶ月やっても、なかなか効果でないですね。 でも、ヨガで基本中の基本らしいです。

とにかく、ちょっとずつ、継続していきますね。

今まで経験してきたことですが、筋肉は四方八方でつながっているとなると、内転筋については、一方向にしか、ストレッチをかけてなかったですね。

しかし、ここは、かなり固いというのが、強く印象にあります。

とは言え、比較的スムーズに開脚前屈への道？！が開けてきたせいか、ポーズ数が多くなり、ちょっと負担になってきました。

ただし、ここで止めるのも気分的にスッキリしないので、ホントに楽なんだカラダ的にも精神的にも負担の少ないものにしようと考えました。

結論としては、寝っ転がってできるものにしようと思い立ちました。そんなこんなの、橋のポーズ💦

橋のポーズ

これはいい！！

前向きというよりは、苦肉の策で生まれてきた割には、私のカラダにフィット！！

とは言え、なかなか、両足というか両膝を合わせるのは、難しい。また、足がブルブル。

しかし、かなり強引にでも続けていると、腰と足の付け根が、またまた、ほぐれてきました。

下半身の軽さもおまけについてます！

ただし、開脚前屈に貢献しているのかどうかは、ちょっと怪しいですが。。。。多分、間接的に役立っているはず💦

また、次回。

#開脚前屈

#股関節

#ストレッチ

#ヨガ

#半分の魚の王のポーズ

#ナタラージャアーサナ

#踊り神のポーズ 

#シェイプアップ効果

#合先のポーズ

#橋のポーズ

【身体との会話としてのヨガ⑤】やって良かった14ポイント。次は開脚前屈を目指したい💦

こんにちは、ペンギン男です🐧

背中の筋肉など大きな筋肉は、未だほぐれません。

ただし、関節はかなり柔らかくなってきまた。

そんな日が来るとは！

前回の記事↓に続き、座位と捻りのポーズの続きをやります。

https://penguinotokonoseikatsu.hatenablog.com/entry/yoga/stretch/2020/01/10

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【目次】

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パリヴルッタジャーヌシールシャーサナ(ねじった頭を膝につけるポーズ）

レコメン度)

👍

これは固い足の裏側や腰の側面を思い切り伸ばしてくれるはず。気持ちいいはず。

はじめの印象)

ジャーヌシールシャーサナ（頭を膝につけるポーズ）との違いがよくわからない。

初回後の印象)

頭捻るだけで相当負担増。身体のタガがとかネジが外れる感覚💦

予想される効果)

とにかく、身体の側面という側面が伸びます印象。

マリーチャーサナI（賢者マリーチのポーズ）

見るからにお手上げ。

実施してみて、やっぱりお手上げ💦

マリーチャーサナⅢ（賢者マリーチのポーズ）

「II」を飛ばしているようですが、ただでさえ

難度の高い、このポーズ。「II」は、もはや、アクロバットのレベル。

「Ⅲ」も早々、敗退。

とりあえずの総括

言ってみれば、ヨガ、それもホットヨガはメリットしかないというのが、本音。

とりあえずメリットを、以下に列挙。

1. 身体の部位の課題が発見できる
2. そうした発見を通じて、身体と対話するという状態がピンとくるようになります。そして、それは楽しい。
3. 呼吸の大事さ実感。口臭改善というか、口臭が無くなる？！
4. 体幹への関心増加し、改善することが習慣化
5. 発汗の気持ち良さ
6. 発汗による肌の改善
7. 姿勢の改善
8. リンパの流れがよくなり、慢性的なだるさがなくなる
9. ちょっとした時間や寝転んでいてもできるヨガポーズを実施する習慣が身につく
10. 可動域が広がる
11. 可動域の広がり自体が楽しくなる
12. かなり時間はかかっても、身体は確実に柔らかくなることを、実感できる。
13. そして、その実感が継続の後押しをしてくれる
14. そして、表情まで、ちょっと柔らかめに💦

良いことづくめ。良いことが多過ぎるので、きっと、書き漏らしている ことありそう。

皆さんも是非！！

次のステップは

ヨガは大事にしつつ、というか、ヨガも積極活用しつつ、開脚前屈ですね。狙うは、このレベル💦

出典はアマゾンさん。

また、次回。 

#ヨガ

#身体ガチガチ

#柔軟性ゼロ

#可動域

【身体との会話としてのヨガ④】パサーサナ（輪縄のポーズ）は、身体の課題をダイレクトに教えてくれる、サディスティックながら、お利口さん😊

こんにちは、ペンギン男です🐧 

ヨガ🧘‍♀️を習慣化して一番感じるのは

• 日頃感じていたダルサが、かなり軽減→これは、果てしなく嬉しい
• 可動域がほんの少しでも広がることに小さな喜び→もちろん、ヨガを続けるモチベーションと   しても大事ですが、この喜びそのものもなかなか乙ですよ。

前回の記事↓に引き続き、座位と捻りのポーズをご紹介していきたいと思います。

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【目次】

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ジャーヌシールシャーサナ（頭を膝につけるポーズ）

レコメン度)

👍

足の裏側と腰の上部の伸び感。かなり気持ちいいか、と。

はじめの印象)

普通の前屈も満足にできないので、恐らくは不恰好なポーズとなるでしょう💦伸ばしたいところも伸ばせないような感じになるでしょう💦

初回後の感想)

ヨガのインストラクターの方は、よく、身体の柔軟性は左右対称じゃないというコメントをされます。

私も右足を伸ばしたケースは完敗でしたが左足を伸ばしたケースだと、そこそこちゃんとしたポーズが。

嬉しい😃

この予想外のご褒美なければ、このポーズとは

縁遠かったかも。

予想される効果)

足の裏側、足の付け根、腰の上部。強烈に伸びます。

パサーサナ（輪縄のポーズ）

レコメン度)

👍

柔軟性に欠けている部位が、あれよあれよと見つかる感じです💦

はじめの印象)

なんか中途半端なイメージ。どこの何を伸ばす？？？

初回後の感想)

課題の部位がワンサカ。

• 肩のこわばり
• 腰のこわばり
• 腕がうまく後ろに回らない
• 背中から腰にかけての筋肉が動かない
• 結局、全然、後ろを向けない💦

しんどい。

予想される効果)

課題の部位の発見！

パドマーサナ（蓮華座）

レコメン度)

😥

出来ればやった方が良いくらい。身体ガチガチ人間にはほかにやるべきポーズは沢山あります。

はじめの印象) 

足の付け根と足の裏側が固い私にはハードなはず。

初回後の感想)

ポーズは出来なくはないですが、そのうち震えてきます。ブルブル。

予想される効果)

足の付け根のほぐしですね。

最後に

特にパサーサナ。ただでさえ、身体の柔軟性に欠ける部分が多いのに、駄目押しのように、更なる課題を突きつけてくるサドで、挑戦的なポーズ。しかし、何をしたら良いかも併せておしえてくれるので、お利口さんなポーズでもあります😊

また、次回。

#ヨガ

#身体ガチガチ

#柔軟性ゼロ

#可動域

【身体との会話としてのヨガ③】少し欲張りなポーズも。ラジオ体操と言い、ヨガと言い、地味だけど、偉大です😊

こんにちは、ペンギン男です🐧  

座位と捻りのポーズの続きです。

なんとなく、インストラクターの方に言われるまま、こなしてきましたが、ポーズのなんと多いこと！

そして、柔軟性を獲得するための工夫がなんとたくさんなされていることか↓

改めて関心しています。

ヨガは偉大かも。

もっとも、たとえば、ラジオ体操なんかも一度ちゃんとやる機会ありましたが、実はかなりハードでした。📻🤸‍♀️

実際、効果的という声も上がっているよう。

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【目次】

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アグニスタンバーサナ（薪のポーズ）

レコメン度)

👍

足の付け根対策。

はじめの印象)

安楽座との違いがよくわからない。単に、足を軽く交差しせているだけ。

初回後の感想)

足の付け根にかなり、きます💦

意外。

安楽座は腰にきますが、このポーズは足の付け根を起点として、股関節改善にききそうな勢いも感じます。

予想される効果)

初回後の感想通り。

ウパヴィシュタコーナーサナ（開脚前屈のポーズ）

レコメン度)

👍

足の付け根が強烈に伸びます。

はじめの印象)

こんな感じになれたら、楽しそう💦

どんなに体がかたい人でもベターッと開脚できるようになるすごい方法

出典はアマゾンさん。

初回後の感想)

足の付け根にかなり、きます。あと、派生効果？で、足の付け根を起点として、股関節改善にきくかも。

予想される効果)

初回後の感想通り。

クラウンチャーサナ（青鷺のポーズ）

レコメン度)

😥

上級者の方にとっておきましょう。

はじめの印象)

足の裏側、足の付け根、腰、いずれも柔らかさを求められそう。

私には、全く無理でしょう。

初回後の感想)

できるわけない💦

予想される効果)

効果を云々できるほど、ポーズ完成せず。

最後に

毎回、自分の身体のカタさを痛感する訳ですが、今回も、股関節のガチガチさを実感。ただ、いつもなら、ただカタいことを思い知らされるだけですが、今回は、股関節を攻略すると、身体の可動域の向上にかなり貢献するような予感あります。いわゆる「身体との対話」がうまくなってきたのかもしれませんが、こういう、ちょっとした「予想」が生まれるなんて、意外でしたし、主体的なヨガ継続には、効果的でした😊

そんなこんなで、大胆にも「開脚前屈」を、一つの目標に💦

また、次回。

#ヨガ

#身体ガチガチ

#柔軟性ゼロ

#可動域