【開脚前屈が出来ると嬉しいのですが💦⑥】完成一歩手前？！360度的ほぐしをめざして、次は肩周りと内転筋を。
こんにちは、ペンギン男です🐧
背中が伸びてきて若干の余裕が出てきたせいか↓、腕というか、肩周りの硬さが、結構、気になってきました。
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【目次】
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肩周りにもケア
またまた、ネットサーフィン➕ヨガの先生に相談。結果、ウッタナ・シショーサナ(伸びをする子犬のポーズ）を。
これは、ヨガのクラスでもなんどか経験あります。肩甲骨がつりそうです。胸なんか絶対床につかないし、顎をつけようとすると、お馴染みのブルブルが。
人によるとは思いますが、これは、結構早く効果でました。二週間くらい。
顎が床について、気持ちよーく、肩甲骨と腕の付け根が伸びます。このポーズ大好き。
ちなみに胸が床につくのは、いつのことか？くらいの遠いゴール💦
最初に気付きそうなのに、ようやく気になり始めました。足があまり大きく開かない💦
やっぱり、足が180度くらい広がらないと、ベターとカラダが床に着くのは難しそうてすよね。
でも、足は90度プラスアルファくらいしか開かないのですよね。
色々調べると、内転筋を鍛える、もしくは柔軟にする必要あるよう。要は、内もものケア。
とにかく開脚前屈のポーズをとって、内ももを伸ばすのと、
ヨガのクラスでよくやる
- バッダコナーサナ（合せきのポーズ）
- セツバンダーサナ（橋のポーズ）
を根気よくやることにしました。
合せきのポーズ
しかし、これは、数ヶ月やっても、なかなか効果でないですね。 でも、ヨガで基本中の基本らしいです。
とにかく、ちょっとずつ、継続していきますね。
今まで経験してきたことですが、筋肉は四方八方でつながっているとなると、内転筋については、一方向にしか、ストレッチをかけてなかったですね。
しかし、ここは、かなり固いというのが、強く印象にあります。
とは言え、比較的スムーズに開脚前屈への道？！が開けてきたせいか、ポーズ数が多くなり、ちょっと負担になってきました。
ただし、ここで止めるのも気分的にスッキリしないので、ホントに楽なんだカラダ的にも精神的にも負担の少ないものにしようと考えました。
結論としては、寝っ転がってできるものにしようと思い立ちました。そんなこんなの、橋のポーズ💦
橋のポーズ
これはいい！！
前向きというよりは、苦肉の策で生まれてきた割には、私のカラダにフィット！！
とは言え、なかなか、両足というか両膝を合わせるのは、難しい。また、足がブルブル。
しかし、かなり強引にでも続けていると、腰と足の付け根が、またまた、ほぐれてきました。
下半身の軽さもおまけについてます！
ただし、開脚前屈に貢献しているのかどうかは、ちょっと怪しいですが。。。。多分、間接的に役立っているはず💦
また、次回。
#開脚前屈
#股関節
#ストレッチ
#ヨガ
#半分の魚の王のポーズ
#ナタラージャアーサナ
#踊り神のポーズ
#シェイプアップ効果
#合先のポーズ
#橋のポーズ
【身体との会話としてのヨガ⑤】やって良かった14ポイント。次は開脚前屈を目指したい💦
こんにちは、ペンギン男です🐧
背中の筋肉など大きな筋肉は、未だほぐれません。
ただし、関節はかなり柔らかくなってきまた。
そんな日が来るとは！
前回の記事↓に続き、座位と捻りのポーズの続きをやります。
https://penguinotokonoseikatsu.hatenablog.com/entry/yoga/stretch/2020/01/10
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【目次】
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パリヴルッタジャーヌシールシャーサナ(ねじった頭を膝につけるポーズ）
レコメン度)
👍
これは固い足の裏側や腰の側面を思い切り伸ばしてくれるはず。気持ちいいはず。
はじめの印象)
ジャーヌシールシャーサナ（頭を膝につけるポーズ）との違いがよくわからない。
初回後の印象)
頭捻るだけで相当負担増。身体のタガがとかネジが外れる感覚💦
予想される効果)
とにかく、身体の側面という側面が伸びます印象。
マリーチャーサナI（賢者マリーチのポーズ）
見るからにお手上げ。
実施してみて、やっぱりお手上げ💦
マリーチャーサナⅢ（賢者マリーチのポーズ）
「II」を飛ばしているようですが、ただでさえ
難度の高い、このポーズ。「II」は、もはや、アクロバットのレベル。
「Ⅲ」も早々、敗退。
とりあえずの総括
言ってみれば、ヨガ、それもホットヨガはメリットしかないというのが、本音。
とりあえずメリットを、以下に列挙。
- 身体の部位の課題が発見できる
- そうした発見を通じて、身体と対話するという状態がピンとくるようになります。そして、それは楽しい。
- 呼吸の大事さ実感。口臭改善というか、口臭が無くなる？！
- 体幹への関心増加し、改善することが習慣化
- 発汗の気持ち良さ
- 発汗による肌の改善
- 姿勢の改善
- リンパの流れがよくなり、慢性的なだるさがなくなる
- ちょっとした時間や寝転んでいてもできるヨガポーズを実施する習慣が身につく
- 可動域が広がる
- 可動域の広がり自体が楽しくなる
- かなり時間はかかっても、身体は確実に柔らかくなることを、実感できる。
- そして、その実感が継続の後押しをしてくれる
- そして、表情まで、ちょっと柔らかめに💦
良いことづくめ。良いことが多過ぎるので、きっと、書き漏らしている ことありそう。
皆さんも是非！！
次のステップは
ヨガは大事にしつつ、というか、ヨガも積極活用しつつ、開脚前屈ですね。狙うは、このレベル💦
出典はアマゾンさん。
また、次回。
#ヨガ
#身体ガチガチ
#柔軟性ゼロ
#可動域
【身体との会話としてのヨガ④】パサーサナ（輪縄のポーズ）は、身体の課題をダイレクトに教えてくれる、サディスティックながら、お利口さん😊
こんにちは、ペンギン男です🐧
ヨガ🧘♀️を習慣化して一番感じるのは
- 日頃感じていたダルサが、かなり軽減→これは、果てしなく嬉しい
- 可動域がほんの少しでも広がることに小さな喜び→もちろん、ヨガを続けるモチベーションと しても大事ですが、この喜びそのものもなかなか乙ですよ。
前回の記事↓に引き続き、座位と捻りのポーズをご紹介していきたいと思います。
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【目次】
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ジャーヌシールシャーサナ（頭を膝につけるポーズ）
レコメン度)
👍
足の裏側と腰の上部の伸び感。かなり気持ちいいか、と。
はじめの印象)
普通の前屈も満足にできないので、恐らくは不恰好なポーズとなるでしょう💦伸ばしたいところも伸ばせないような感じになるでしょう💦
初回後の感想)
ヨガのインストラクターの方は、よく、身体の柔軟性は左右対称じゃないというコメントをされます。
私も右足を伸ばしたケースは完敗でしたが左足を伸ばしたケースだと、そこそこちゃんとしたポーズが。
嬉しい😃
この予想外のご褒美なければ、このポーズとは
縁遠かったかも。
予想される効果)
足の裏側、足の付け根、腰の上部。強烈に伸びます。
パサーサナ（輪縄のポーズ）
レコメン度)
👍
柔軟性に欠けている部位が、あれよあれよと見つかる感じです💦
はじめの印象)
なんか中途半端なイメージ。どこの何を伸ばす？？？
初回後の感想)
課題の部位がワンサカ。
- 肩のこわばり
- 腰のこわばり
- 腕がうまく後ろに回らない
- 背中から腰にかけての筋肉が動かない
- 結局、全然、後ろを向けない💦
しんどい。
予想される効果)
課題の部位の発見！
パドマーサナ（蓮華座）
レコメン度)
😥
出来ればやった方が良いくらい。身体ガチガチ人間にはほかにやるべきポーズは沢山あります。
はじめの印象)
足の付け根と足の裏側が固い私にはハードなはず。
初回後の感想)
ポーズは出来なくはないですが、そのうち震えてきます。ブルブル。
予想される効果)
足の付け根のほぐしですね。
最後に
特にパサーサナ。ただでさえ、身体の柔軟性に欠ける部分が多いのに、駄目押しのように、更なる課題を突きつけてくるサドで、挑戦的なポーズ。しかし、何をしたら良いかも併せておしえてくれるので、お利口さんなポーズでもあります😊
また、次回。
#ヨガ
#身体ガチガチ
#柔軟性ゼロ
#可動域
【身体との会話としてのヨガ③】少し欲張りなポーズも。ラジオ体操と言い、ヨガと言い、地味だけど、偉大です😊
こんにちは、ペンギン男です🐧
座位と捻りのポーズの続きです。
なんとなく、インストラクターの方に言われるまま、こなしてきましたが、ポーズのなんと多いこと！
そして、柔軟性を獲得するための工夫がなんとたくさんなされていることか↓
改めて関心しています。
ヨガは偉大かも。
もっとも、たとえば、ラジオ体操なんかも一度ちゃんとやる機会ありましたが、実はかなりハードでした。📻🤸♀️
実際、効果的という声も上がっているよう。
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【目次】
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アグニスタンバーサナ（薪のポーズ）
レコメン度)
👍
足の付け根対策。
はじめの印象)
安楽座との違いがよくわからない。単に、足を軽く交差しせているだけ。
初回後の感想)
足の付け根にかなり、きます💦
意外。
安楽座は腰にきますが、このポーズは足の付け根を起点として、股関節改善にききそうな勢いも感じます。
予想される効果)
初回後の感想通り。
ウパヴィシュタコーナーサナ（開脚前屈のポーズ）
レコメン度)
👍
足の付け根が強烈に伸びます。
はじめの印象)
こんな感じになれたら、楽しそう💦
どんなに体がかたい人でもベターッと開脚できるようになるすごい方法
- 作者: Eiko
- 出版社/メーカー: サンマーク出版
- 発売日: 2016/04/25
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出典はアマゾンさん。
初回後の感想)
足の付け根にかなり、きます。あと、派生効果？で、足の付け根を起点として、股関節改善にきくかも。
予想される効果)
初回後の感想通り。
クラウンチャーサナ（青鷺のポーズ）
レコメン度)
😥
上級者の方にとっておきましょう。
はじめの印象)
足の裏側、足の付け根、腰、いずれも柔らかさを求められそう。
私には、全く無理でしょう。
初回後の感想)
できるわけない💦
予想される効果)
効果を云々できるほど、ポーズ完成せず。
最後に
毎回、自分の身体のカタさを痛感する訳ですが、今回も、股関節のガチガチさを実感。ただ、いつもなら、ただカタいことを思い知らされるだけですが、今回は、股関節を攻略すると、身体の可動域の向上にかなり貢献するような予感あります。いわゆる「身体との対話」がうまくなってきたのかもしれませんが、こういう、ちょっとした「予想」が生まれるなんて、意外でしたし、主体的なヨガ継続には、効果的でした😊
そんなこんなで、大胆にも「開脚前屈」を、一つの目標に💦
また、次回。
#ヨガ
#身体ガチガチ
#柔軟性ゼロ
#可動域
【開脚前屈が出来ると嬉しいのですが💦⑤】最大の固さ、最大の面積の背中を攻めます
こんにちは、ペンギン男です🐧
今更ですが、思った以上に真剣に開脚前屈に取り組んでいる私。そのせいか、そもそも、何のために、こんなことをやっているのか、忘れてしまいました💦前回の記事↓
https://penguinotokonoseikatsu.hatenablog.com/entry/yoga/stretch/2019/12/25
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【目次】
- ちょっとした振り返り
- 開脚前屈に向け、あとは何をしなきゃいけないのか
- 背中は鬼門。何から始めるか！？
- 背中で合掌は、またまた、腕の付け根がブルブル震えます
- 少し、焦れてきました。ちょっと荒治療を
- 背中で合掌の効果
- いつかは、背中で両手を組みたい
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ちょっとした振り返り
以前はヨガなんかで、よく発せられる「カラダと対話しましょう」という言葉、なんか、気持ち悪く感じてました。
わざとらしいと言いますか。
今更、よく知っているはずの自分の体に対して、わざわざ、対話するのなんて、変な自己満足に見えてました。
でも、そもそも、自分のカラダのことなんか分かっていなかったのです。少しずつ、カラダの現状に関するデータを、カラダからもらうという行為を「カラダと対話する」と表現しているなら、そんな行為が無駄なはずがない。
反省です💦
開脚前屈に向け、あとは何をしなきゃいけないのか
もちろん、腰周りや足の付け根など、多少は柔らかくなったとは言え、まだまだ改善の余地はあります。
とは言え、筋肉が四方八方でつながっているとなると、気になる部位を、順番に、ちょっとずつちょっとずつ、ケアしていくしかありません。
鳥の巣箱でも、ノコギリとトンカチ🔨で、気長に作っているようです。こちらがダメだとすると、他の部分も気にしつつ、その部分を直します。あちらがダメなら同じことを。そうして、全体を整えるプロセス。
そんなこんなで考えると、あとは
- 背中
- 肩周り
- 内転筋(要は、ウチモモのこと)
と、とりあえず結論付け。
背中は鬼門。何から始めるか！？
背中は昔から固いのです。
整体に行っても、背中の筋肉が固すぎて、背骨が歪んで、マッサージでは直せないと言われました。
背骨が歪んだままなので、たしかに、ずっとダルさが取れません。これは、辛かった。開脚前屈もさることながら、そう言えば、これが最大の課題でした。
しかし、自力ではなんともなるまい、と諦めていたので、ついつい、頭から抜けてました。
ヨガのサイトを見たり、ヨガの先生に相談。まずは、背中で合掌しましょう、と。
なんか、両手を完全にウラ側に捻るなんて、効果ありそう😊
背中で合掌は、またまた、腕の付け根がブルブル震えます
いわゆる、筋肉が悲鳴を上げているということでしょうか。さらに、あんまり無理すると、腕の付け根が、つりそうになります。
またまた、私には、まだ早いようです。そんなに、急いでいるわけではありませんが、ポーズも、自分に合ったものを見つけるのに時間かかるのですね。
少し、焦れてきました。ちょっと荒治療を
後ろ向きのでんぐり返しを試すことに。ハラーサナ（鋤のポーズ）です。
これは、きつかった。
- まず、手やお尻を高く上げる際に、右の脇腹あたりにピキッと、ひきつるような、ちょっとした痛みが。おそらく、背筋が弱っているのでしょう。
- ポーズが一応とれたものの、背中がブルブルして、あとは、心臓が締め付けられるのか、息苦しい。
- あと、まったく、足が頭を通り過ぎて、足を床に着地させられるとよいのですが、足は空中に浮いたままで、しかも、ブルブル震えてます💦
しかし、一ヶ月くらいやると、意外にも、ブルブルが落ち着いてきました。もっとも、足の着地は出来たり、出来なかったり。
また、背中で合掌に再チャレンジ。
背中で合掌の効果
お！出来た！
しかも、水泳をしてて、いつも背中全体が一枚岩よのうな感じでしたが、このポーズの効果か、背中が柔らかくなり、
- 首と同じ動きする部分
- 腕と同じ動きする部分
- 腰と同じ動きする部分
など、別々の動きを並行的に出来るようになってます！！
あと、背中が軽い！
背中が軽いなんて、奇跡！！
いつかは、背中で両手を組みたい
ゴムカーサナ(牛の頭のポーズ)という形があるとか。これも、カラダ全体をブルブル震わせてくれます。
しかし、いつかは！！
カラダの部位がもろもろ軽くなったせいか、ちょっと、欲張りになっていますね💦
開脚前屈には、まだ道のり遠いものの、ちょっとずつ、ちょっとずつ、近づいている(はず)です💦
また、次回。
#開脚前屈
#股関節
#ストレッチ
#ヨガ
#半分の魚の王のポーズ
#ナタラージャアーサナ
#踊り神のポーズ
#シェイプアップ効果
#ゴムカーサナ
#牛の頭のポーズ
【開脚前屈が出来ると嬉しいのですが💦④】お尻周りとハムストリング。スキージャンプ葛西選手のアドバイスの的確さ😊
こんにちは、ペンギン男です🐧
何はともあれ、ヨガを始めとするストレッチはえらい。リンパを流すことで、体調が、ここまで改善するとは、目からウロコものです💦前回の記事↓
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【目次】
- 踊り神のポーズの優秀さ
- 腰の前後のストレッチには成功。次は、左右というか、ヒネリを加えます
- 半分の魚の王のポーズは、まだ私には早いのか？！
- ハムストリングを緩めましょう
- 一ヶ月前断念した「アルダマッツェーンドラーサナ（半分の魚の王のポーズ）」を
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踊り神のポーズの優秀さ
「ナタラージャアーサナ」(踊り神のポーズ)という優秀なポーズで、右の足裏も、左の足裏も、ぺたんと腰につくまでに。
お陰で、腰が軽くなりました。
スキージャンプの葛西選手の下半身中心に攻めよ！というアドバイスが功を奏した感じです。
折角の、そして稀な💦成功体験なので、その気分良さを継続させるために、しばらく、下半身中心のケアを思い立ったもの。
腰の前後のストレッチには成功。次は、左右というか、ヒネリを加えます
固い部位に限らず、筋肉は四方八方と緊密につながっているので、前後左右に、くまなくストレッチをかける、というのが基本方針。
実体験からも、納得の基本方針。
そして、とりあえず、開脚前屈につながる動きを目指します。
あとは、自分に優しい💦進め方を心掛けます。
腰のウラ側がやや軽くなったことと、過去に受けたマッサージで「お尻が固い」と言われたので、腰とお尻に、ヒネリを加えてみよう、と。
体調だけに限らず、体の動きも良くなりそう。
半分の魚の王のポーズは、まだ私には早いのか？！
着手したのは、これです。「アルダマッツェーンドラーサナ（半分の魚の王のポーズ）」。
股関節やお尻まわりが硬いと背中が丸くなり、骨盤が後傾してしまうそうで、わたしにも、まさに当てはまります。
お尻と足の付け根が、ぎゅーと引っ張られる感じ。結構疲れます。
しかも、どの部分もちゃんと伸びないので、変なところに力がかかります。お陰で、足の付け根や膝のあたりがブルブル震えがち💦
そして、お尻が浮くんですよね。
ヨガのクラスでも、必ずお尻は床につけてください、と指示あります。
でも、浮くんですよね。
一ヶ月ほど続けましたが、あんまり、改善せず。
おそらく、このポーズの効果を得るためには、もうワンステップ必要なよう。そう言えば、足がブルブル震えていたので、太腿のウラ側が固いのかも。ハムストリングという部位です。
https://muscle-guide.info/hamstring.html: embed
たしかに、整体でも「ここは異常に固く、下手するとギックリ腰になりますよ」と注意されたこと思い出しました。
ハムストリングを緩めましょう
まずは、半分の猿王のポーズを。
あとは、前屈をひたすらやります。
どちらも、足がブルブル震えます。ただし、より、ハムストリングに力が加わっているので、狙いは外れていない様子。
これも疲れます💦
一ヶ月ほど続けて、柔軟性には、あまり改善が感じられないものの、足がブルブル震えるのは、直ってきたみたい😊
一ヶ月前断念した「アルダマッツェーンドラーサナ（半分の魚の王のポーズ）」を
このポーズやってみました。
足がブルブル震えない、というのがポイント！！
一ヶ月ほどすると、大きくヒネリを加えることが出来、もう一ヶ月ほどすると、お尻がピタッと床につくようになりました！
あと、若干、腰回り、お尻周りがサイズダウンしているのが、はっきり感じられます。
そして、腰と足の付け根が軽い！！
なんと、ストレッチはえらい、なんとヨガはえらいことでしょう！！
今回のストレッチの効果を総括してみると
- 腰のウラ側
- 腰とお尻のサイド
- ハムストリング
に柔軟性を感じられるようになり、効果もさることながら、ストレッチという効果自体の負担が、かなり楽になっています。
体が硬いと、ストレッチを始めるのにも「ヨイショ」という風に、かなり自分に弾みをつけない必要があります。
効果は分かっていても、硬い体をひねったり、伸ばしたりするのは、それなりに大変です。実際、ストレッチは体があったかくなります💦
おまけに、若干でも腰やお尻のシェイプアップ効果もあるなど、今までの効果に満足するというよりは「もっともっと」という気持ちになります。
いい流れです😊
ただし、体と気分が軽くなったせいか、開脚前屈という目的を一時的に忘れそう。それは、それでいいのですが。。。いつか、たどり着ければ大成功。
また、次回。
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次のSEOのコア？！【構造化データに関する一般的なガイドライン③】ユーザーエクスペリエンスの高い「リッチリザルト」体験に向けて
こんにちは、ペンギン男です🐧
前回の記事では↓、ガイドライン中、品質に関する内容に触れました。
今回は、品質に関するガイドラインの続きですが、構造化データに必ずしも特化しない一般性の高い内容もありました。しかし、今回は、再び、構造化データ「固有」のトピックに戻ります。
Googleのドキュメントも念のため↓
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【目次】
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品質に関するガイドライン（承前）
完全性
推奨プロパティ
リッチリザルトタイプの、Googleから必須とされたプロパティは全て指定のこと。レシピの例で言えば、次のようなもの「img」「name」などのアイテム。
- img→完成した料理の画像
- name→レシピの名称
- author→レシピの作者
- cookTime→調理時間
など。
推奨プロパティと検索結果の質
指定する推奨プロパティが多いほど、表示される検索結果の質は高くなります。たとえば、求人情報については、給与の明示がないより、あった方が好まれます。
場所
構造化データを実装する場所は
- 内容を記述するページか、
- 概要ページに実装し、詳細ページにリンクさせる
ことで対応できます。
もっとも、カルーセル形式（遊園地の回転木馬みたいに、次々と横にスライドできる形式↓）だと例外があるようですが、ここでは割愛。
具体性
- Schema.orgでマークアップ用に定義されている、もっとも具体的なタイプとプロパティ名を利用すること
- 再度、あらゆるガイドラインへ遵守の必要性が明言されています。（なお、このパラグラフに構造化データ実装を通したリッチリザルトに関するドキュメントへの言及あります。アンカーテキストも用意され、そこから遷移する仕組み。ただし、遷移先の名称<検索ギャラリーを使ってみる>が、本件の性格と整合性高くないので、混乱をさけるため、割愛。）
なお、最初の項目に関し、ボキャブラリーについては、とにかくGoogleのドキュメントを使えとの指示あったのですが、私では、ここらあたりの指示に関し、整合性あるのかどうか分かりません💦
画像
- 構造化データのプロパティとして画像を指定する場合には、画像がそのタイプのインスタンスに実際に属している必要性（ここでいう「インスタンス」とは「実態」くらいの意味でしょうか。要は、指定プロパティ名が表す内容と、画像の内容が、一致している必要あるということと理解しています）
- 全ての画像URLは、クロールやインデックス登録に対応できる必要性。
ページ上の複数の要素
ユーザーに表示されるページコンテンツが、記述されている構造化データオブジェクトであれば、一つのページに構造化データオブジェクトを含めることができます（ただし、オプジェクトが複数あり、その中の一つのアイテムだけマークアップすることは出来ず、一つやるのなら、全部のアイテムをマークアップする必要あります）
最後に
かなり充実したガイドラインやマークアップ事例も準備された構造化データ。しかし、一般化したとは、まだ言えない状況（だと理解しています）。
しかしながら、一旦、広まれば、逆にデフォルトのような扱いになる可能性もあります。SEOにバシバシ効く！なんて影響力がある人が推せばすぐか、と。
ただし、実装の手間は結構かかるので、たとえば、はてなブログさんだと、別途APIを開発せざるを得なくなるかもしれませんね😊
また、次回。
#構造化データに関する一般的なガイドライン
#技術に関するガイドライン
#品質に関するガイドライン
